هل يكفي التمارين البسيطة على السرير لإنقاذ عضلاتك بعد 65؟.. التبديل في المعادلة لتحقيق الاستقلالية والرفاهية

في ظل التقدم في العمر، تُفقد الجسمُ عضلاته تدريجياً بسبب تراجع كثافة العظام، مما يزيد من صعوبة أداء المهام اليومية، ويرفع من خطر اختلال التوازن وحوادث السقوط. لذلك، يعد الحفاظ على النشاط البدني المنتظم بعد سن الـ65 أمراً مهماً لتعزيز الصحة العامة وتحسين الاستقلالية.

يقول د. غبولاهان أوكوبادجو، جراح العمود الفقري والعظام، إن التمارين التقليدية يمكن أن تكون محفوفة بالتحديات، خاصة للكبار، بسبب الحاجة إلى النزول إلى الأرض أو النهوض عنها. لكنه يؤكد أن البقاء نشيطاً لا يستلزم مجهوداً شاقاً، ويمكن لتمارين بسيطة على السرير أن تحدث فرقاً ملحوظاً في تحسين الحركة والوضعية وتخفيف الألم.

وتنطبق هذه التمارين على التغيرات البدنية المرتبطة بالعمر، وتساعد على تقوية عضلات الساقين والأرداف والجذع بفعالية، دون الحاجة إلى مستويات عالية من التوازن أو المرونة. كما أن السرير يوفر راحة أكبر للمفاصل، مما يقلل من احتمالات التوقف بسبب الألم.

وفقاً لديراسة أوروبية لعلوم العضلات، التي نشرت عام 2023، فإن تنفيذ برنامج تمارين متكامل أثناء الاستلقاء على السرير أدى إلى تحسين ملحوظ في جودة حياة كبار السن، إلى جانب انخفاض مستويات الألم ومخاطر ضمور العضلات المرتبط بالتقدم في العمر.

وتدعم هذه الدراسة أن تمارين السرير تمثّل خياراً آمناً وعملياً، لا يقتصر على سهولة التطبيق فقط، بل يوفر أيضاً حلاً مستداماً يدعم الالتزام بالنشاط البدني على المدى الطويل.

الممارسات البسيطة على السرير

تمارين تحسين الدورة الدموية

يساعد تمارين تحسين الدورة الدموية على تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلات الساقين دون ضغط كبير على الركبتين أو الظهر. هذه التمارين تعتبر مفيدة لكبار السن، الذين قد يعانون من محدودية الحركة أو مشكلات في التوازن.

تمارين تقوية عضلات البطن والظهر والأرداف

يعزز تمارين تقوية عضلات البطن والظهر والأرداف قوة عضلات البطن وأسفل الظهر والأرداف، مما يساعد على النهوض من السرير والكرسي والحفاظ على الاستقامة أثناء المشي.

تمارين تحسين التحكم العضلي

تسهم تمارين تحسين التحكم العضلي في تحسين التحكم العضلي والثبات، وهي مفيدة لمن يواجهون صعوبة في الجلوس أو الوقوف من دون دعم.

تمارين تحسين مرونة الركبتين

يدعم تمارين تحسين مرونة الركبتين مرونة الركبتين ويقلل من تيبّس المفاصل، خاصة لدى من يمضون وقتا طويلا في الجلوس أو الاستلقاء.

ما بعد سن الـ65

يمكن أداء هذه التمارين في الصباح أو قبل النوم، وهي مناسبة خصوصاً لمن يعانون من محدودية الحركة أو مشكلات في التوازن. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تحدث فرقاً ملحوظاً في تحسين الحركة والوضعية وتخفيف الألم.

استمرارية النشاط البدني

في النهاية، لا تهدف هذه التمارين إلى بناء عضلات قوية فقط، بل إلى الحفاظ على الاستقلالية والقدرة على القيام بأنشطة الحياة اليومية بثقة وراحة أكبر، حتى بعد سن الـ65 وما بعدها.